حرکت شیر در یوگا
حرکت شیر در یوگا از حرکات خاص و منحصربهفرد این تمرین باستانی است که همزمان بدن، ذهن و تنفس را درگیر میکند.
این حرکت در انگلیسی با نام “Lion Pose” و در سانسکریت با نام سیمهاسانا (Simhasana) شناخته میشود.
سیمهاسانا را اگر همراه با بازدم صوتدار (نفس شیر) اجرا کنید که یک تکنیک تنفسی است، به آن سیمها گارجاناسانا (Simha Garjanasana) یا حرکت نعره شیر در یوگا گفته میشود.
حالت شیر چه همراه با تنفس و چه بدون آن، برای افراد در سطح متوسط مناسب است و اگر مبتدی هستید، بهتر است آن را زیر نظر مربی تمرین کنید.
البته پیشنهاد ما برای افراد مبتدی، این است که ابتدا حرکات اولیه یوگا را تمرین کنند و بعد به سراغ آساناهای چالشیتر بروند.
برای آشنایی بیشتر با فلسفه، فواید، نحوه انجام و موارد احتیاط حین اجرای حرکت غرش شیر در یوگا، در ادامه همراه ما باشید.
با شرکت در دورههای MNstudio بدون آسیب و زیر نظر مربیان حرفهای تمرین کنید:
فهرست مطالب
چطور حرکت شیر در یوگا را انجام دهیم؟
نکات مهم برای تمرین حرکت شیر در یوگا
فواید حرکت شیر در یوگا (معرفی 11 مورد مهم)
موارد منع و احتیاط اجرای سیمهاسانا و سیمها گارجاناسانا
تفاوت سیمهاسانا و سیمها گارجاناسانا
حرف آخر: چه زمانی تمرین حرکت شیر توصیه میشود؟
حرکت شیر چیست؟
حرکت شیر (Lion Pose) که در سانسکریت با نام سیمهاسانا (Simhasana) شناخته میشود، یکی از حرکات نشسته در یوگاست و جزو حرکات سطح متوسط به شمار میرود.
سیمهاسانا از دو کلمهی «سیمها» به معنای «شیر» و «آسانا» به معنای «وضعیت یا حالت» گرفته شده است.
چرا این نام را برای این حرکت انتخاب کردهاند؟ زیرا هنگام اجرای حرکت، چهرهی فرد شبیه به صورت شیر در حال غرش میشود.
این حرکت در دستهی حرکات نشسته، کششی و آگاهیبخش قرار میگیرد و به تقویت استقامت عضلانی کمک میکند.
سیمهاسانا در اصل یک وضعیت بدنی است و میتواند بدون تولید صدا اجرا شود.
در صورتی که این وضعیت بدنی را همراه با بازدم صوتدار شبیه به نعره شیر انجام دهید، درواقع وارد اجرای سیمها گارجاناسانا (Simha Garjanasana) میشوید.
گارجانا به معنای «نعره یا غرش» است و به همین دلیل حالت شیر همراه با بازدم صوتدار را با نام حرکت نعره شیر میشناسند.
مربیان این حرکت را در ابتدای تمرینهای آسانا یا پرانایاما به کار میبرند.
حالت شیر محدود به سن خاصی نیست و بیشتر افراد با سطح متوسط یوگا، در صورتی که منع یا محدودیتی نداشته باشند، میتوانند آن را تمرین کنند. (در ادامه مقاله به موارد منع و احتیاط اجرای این حرکت میپردازیم.)
این حرکت به افزایش آگاهی بدن نسبت به نواحی مرتبط با انواع باندا کمک میکند، از جمله:
- ناحیه ریشه
- ناحیه دیافراگم و شکم
- ناحیه گلو و چانه
فلسفه حرکت شیر
در متون کلاسیک هند، شیر نماد قدرت، اراده و قاطعیت است و حالت شیر، یکی از آساناهای اصلی در سنت هاتا یوگا به شمار میرود.
با تمرین حرکت شیر در یوگا، میتوانید به ویژگیهای ارزشمند زیر دست پیدا کنید و با غلبه بر ترسها، آگاهانهتر با زندگی خود روبهرو شوید:
- قدرت
- صداقت
- جسارت
- نیروی درونی
- اعتماد به نفس
در متون کهن یوگا آمده است که یوگیها به دلیل اینکه سیمهاسانا به افزایش آگاهی نسبت به نواحی مرتبط با سه باندا کمک میکند و باعث بهبود توانمندیها در زمینهی آرامش ذهنی و خودآگاهی میشود، این حرکت را بسیار مهم میدانند.
زمانی که این وضعیت بدنی همراه با بازدم صوتدار اجرا میشود، تصویر شیری نیرومند و بیباک را تداعی میکند که با آگاهی و حضور کامل در لحظه قرار دارد.
بنابراین طبق متون و فلسفه یوگا، انجام منظم این حرکت چه با بازدم صوتدار و چه بدون آن، به شما کمک میکند تا بزرگی و شجاعت که از صفات شیر است را در خود تقویت کنید.
چطور حرکت شیر در یوگا را انجام دهیم؟
انجام حرکت شیر در یوگا به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و همین موضوع کمک میکند که همه افراد بدون نیاز به وسایل یوگا نیز بتوانند این حرکت را اجرا کنند.
برای اجرای سیمهاسانا، بهصورت زیر عمل کنید:
- دو زانو روی زمین بنشینید. (حالت واجراسانا)
- بین زانوها کمی بیشتر از عرض لگن فاصله ایجاد کنید.
- کف دستها را روی زمین چسبیده به زانو و بین دو پا قرار میدهید. انگشتان دست در این حالت باید به سمت بدن بچرخند.
- وزن بدن را به سمت جلو منتقل کنید و شانهها را به سمت عقب بکشید.
- سر را بالا نگه دارید و از خم کردن آن به سمت پایین خودداری کنید.
- نگاه باید به نوک بینی باشد.
- پنج نفس در این پوزیشن باقی بمانید.
- بعد از پنج نفس، از حرکت خارج شوید و به حالت واجراسانا برگردید.
تا این مرحله شما در وضعیت سیمهاسانا قرار دارید.
حال برای اجرای حرکت نعره شیر در یوگا (سیمها گارجاناسانا)، تا مرحله ششم را انجام دهید و سپس مراحل زیر را دنبال کنید:
- دم بگیرید.
- برای بازدم، زبان را بیرون بیاورید و نوک آن را به سمت چانه ببرید.
- در حالی که عضلات جلوی گلو را منقبض کردهاید، بازدم را همراه با صدای «هاااا» کشیده از گلو خارج کنید. (دقت کنید که این فوت کردن نیست و دهان شما کاملاً در این حالت باز است و صدا و هوا از عمق گلو خارج میشوند.)
- این چرخه را پنج بار تکرار کنید و بعد از حرکت خارج شوید.
نکات مهم برای تمرین حرکت شیر در یوگا
برای اینکه حرکت شیر در یوگا را بدون آسیب انجام دهید، باید موارد زیر را حتماً در نظر داشته باشید.
این نکات هم برای اجرای سیمهاسانا و هم برای اجرای سیمها گارجاناسانا کاربرد دارند:
- اگر زانو درد یا محدودیت حرکتی دارید، یک پتو را لوله کنید و آن را بین ران و ساق (گودی پشت زانو) قرار دهید.
در این حالت وقتی بنشینید، زانوها کمتر خم میشوند و وزن مستقیم روی آنها نمیافتد.
البته میتوانید از آجر یوگا هم استفاده کنید و آن را بهصورت افقی بین ران و ساق پا بگذارید. - برای اجرای این حرکت بهصورت پیشرفته، میتوانید مچ دستهای خود را روی زمین قرار دهید و انگشتان پا را به سمت بدن بچرخانید.
- در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن (Core) را برای پایدار نگه داشتن ستون فقرات، باید فعال نگه دارید.
با این کار، کمر قوس زیادی به خود نمیگیرد و همراستایی صحیح بدن حفظ میشود. - حین تمرین صبور باشید و عجله نکنید. احتمالاً در ابتدای تمرین، نگه داشتن حرکت برای شما سخت باشد اما با گذشت زمان و تمرین مداوم، مدت نگهداری حرکت افزایش مییابد.
- اگر میخواهید از بعد معنوی حرکت شیر در یوگا نیز بهرهمند شوید، پیشنهاد میکنیم انواع مانترا را نیز حین حرکت، زمزمه کنید.
فواید حرکت شیر در یوگا (معرفی 11 مورد مهم)
حرکت شیر مانند بسیاری از آساناهای یوگا، فواید متعددی برای بدن و ذهن دارد.
برخی از فواید زیر به وضعیت بدنی سیمهاسانا مربوط میشوند و برخی دیگر، در صورت اجرای این وضعیت همراه با بازدم صوتدار (سیمها گارجاناسانا)، تقویت میشوند:
- تقویت عضلات صورت و گلو: حالت شیر به استحکام و درخشندگی پوست کمک میکند.
تمرین منظم این حرکت بهویژه با بازدم صوتدار، باعث تقویت عضلات گلو، تارهای صوتی، دستگاه تنفسی و دیافراگم میشود. - افزایش انعطافپذیری پایینتنه: نحوه قرارگیری انگشتان پا و مچها در این حرکت موجب بهبود انعطافپذیری در این نواحی میشود.
- کمک به تنفس عمیق و آرامش بدن: این حرکت به باز شدن ناحیه قفسه سینه کمک میکند.
درنتیجه باعث میشود که دم و بازدم عمیقتری داشته باشید. همچنین فضای حرکتی دیافراگم بیشتر میشود و همین موضوع روی آرامسازی ذهن و بدن مؤثر است. - بهبود تمرکز و آگاهی بدنی: با نگاه کردن به نوک بینی، آگاهی در سطح جسم و ذهن افزایش مییابد.
صدای غرشمانند در سیمها گارجاناسانا نیز باعث افزایش تمرکز میشود. - اصلاح وضعیت بدن و کشش صحیح ستون فقرات: بدن با کشش خوبی که در این حرکت دارد، در یک وضعیت ثابت قرار میگیرد.
این موضوع باعث اصلاح و بهبود وضعیت بدنی میشود. ضمن اینکه انرژی پرانا نیز در بدن روانتر خواهد شد. - کاهش استرس و آرامسازی ذهن: خروج صدا در حرکت غرش شیر در یوگا همراه با بازدم، باعث رهایی انرژی و افکار منفی میشود و ذهن را آرام میکند.
بنابراین انجام منظم این حرکت به کاهش تنشهای احساسی، ناامیدی و نوسانات خلقی کمک میکند و باعث بهبود تابآوری روانی میشود. - تحریک غدد تیروئید و پاراتیروئید: حالت شیر با بهبود عملکرد غدد تیروئید و پاراتیروئید و فعالسازی عضله پلاتیسما در قسمت جلوی گردن، باعث حفظ استحکام این بخش در گلو میشود.
- بهبود هضم: انجام مداوم حالت شیر، کبد را تحریک میکند و موجب تنظیم ترشح صفرا و بهبود هضم میشود.
- بهبود سلامت گلو، صدا و اختلالات گفتاری: انجام مداوم حرکت نعره شیر باعث بهبود مشکلات مرتبط با گلو میشود.
این تمرین در کاهش عفونتهای دستگاه تنفسی، رفع بوی بد دهان و پاکسازی زبان نیز مؤثر است.
همچنین به بهبود اختلالات گفتاری مانند لکنت، گرفتگی فک و دندانقروچه نیز کمک میکند.
علاوه بر این موارد، کیفیت و طنین صدا را بهبود میدهد و انجام این حرکت برای خوانندگان توصیه میشود. - بهبود سلامت چشمها: متمرکز ماندن نگاه به یک نقطه مشخص در این حرکت، خستگی و سوزش چشم را کاهش میدهد.
- تقویت گردش خون و تنظیم عملکرد گوارش: اجرای سیمهاسانا، جریان خون در ناحیه صورت را افزایش میدهد.
علاوه بر این با منقبض شدن شکم حین تنفس، به بهبود سلامت گوارش کمک میکند.
موارد منع و احتیاط اجرای سیمهاسانا و سیمها گارجاناسانا
در صورتی که در هر یک از شرایط زیر قرار دارید، از انجام حالت شیر خودداری کنید یا حتماً پیش از تمرین از یک مربی حرفهای مشورت بگیرید:
- بارداری: در صورتی که باردار هستید، انجام این حرکت توصیه نمیشود چرا که ممکن است روی جنین تأثیر منفی بگذارد.
امنترین راه برای شما، شرکت در کلاس یوگای بارداری است. - آسیبدیدگی و جراحی تازه: اگر در هر یک از قسمتهای مچ پا، زانو یا ستون فقرات جراحی تازه دارید، نباید این حرکت را انجام دهید.
همچنین با وجود آسیب در صورت، گردن یا زبان نیز باید از اجرای این حرکت پرهیز کنید.
اگر مچ دستتان آسیب دیده است، نباید دستها را روی زمین قرار دهید.
قرار دادن دستها روی زمین موجب آسیبدیدگی بیشتر مچ دست میشود. پس دستها را حین اجرا، روی زانو بگذارید. - نبود هماهنگی مناسب بین بدن و تنفس: تعادل و ثبات در حرکت شیر، بهویژه در اجرای همراه با بازدم صوتدار، به هماهنگی صحیح بین بدن و تنفس وابسته است.
پس اگر مربی تشخیص دهد که شما در این زمینه آماده نیستید، بهتر است از اجرای این حرکت خودداری کنید. - محدودیت مدت تمرین و فشار بر گلو: حواستان باشد که بیش از حد سیمها گارجاناسانا را تمرین نکنید؛ چرا که بازدم از ناحیه پشت گلو خارج میشود و اگر بیش از 3 دقیقه به انجام این حرکت بپردازید، ممکن است باعث ناراحتی گلو یا تنفس شود.
- ضعف یا مشکلات جسمی: اگر دچار مشکلاتی مانند عفونت شَدید گلو یا التهاب لوزه هستید، انجام حرکت شیر، بهویژه همراه با بازدم صوتدار، مجاز نیست.
- پس از زایمان: اگر هنوز 8 هفته از دوره ترمیم پس از زایمانتان نگذشته است، انجام حرکت شیر در یوگا توصیه نمیشود.
پیشنهاد میکنیم برای داشتن تمرینی امن و به دور از آسیبدیدگی، در کلاس یوگا پس از زایمان شرکت کنید.
تفاوت سیمهاسانا و سیمها گارجاناسانا
سیمهاسانا و سیمها گارجاناسانا هر دو به یک تمرین واحد در یوگا، یعنی «حرکت شیر»، اشاره دارند؛ با این تفاوت که نحوه اجرای بازدم در آنها متفاوت است.
سیمهاسانا در اصل اجرای حالت شیر بدون تولید صدا و باز شدن دهان و همراه با دم و بازدم معمولی است.
در مقابل سیمها گارجاناسانا، اجرای حالت شیر همراه با بازدم صوتدار و باز شدن دهان است.
«گارجانا» به معنای «غرش یا نعره زدن» است و برخی به دلیل اینکه حین اجرای حرکت شیر، بازدم همراه با صدایی شبیه به غرش شیر خارج میشود، این حرکت را با نام حرکت نعره شیر در یوگا نیز میشناسند.
در واقع، تفاوت این دو نام در تأکید بر بازدم صوتدار و تکنیک تنفسی است، نه در شکل کلی وضعیت بدنی.
حرف آخر: چه زمانی تمرین حرکت شیر توصیه میشود؟
حرکت شیر در یوگا برای افرادی مناسب است که میخواهند همزمان روی بدن، ذهن و در صورت اجرای حالت شیر همراه با بازدم صوتدار، روی تنفس خود کار کنند.
این حرکت برای شما مناسب است اگر درگیر تنش در ناحیه گلو، فک و صورت یا استرس هستید، میخواهید کیفیت صدا و تنفس خود را بهبود دهید و یا اختلالات گفتاری مانند لکنت دارید.
با این حال اگر مبتدی هستید و با اصول پرانایاما در یوگا آشنا نیستید، بهتر است با حرکات سادهتر شروع کنید.
همچنین در صورت داشتن شرایطی مثل بارداری، آسیبدیدگیها و یا عمل جراحی تازه، نباید این حرکت را اجرا کنید.
در مجموع، حرکت شیر زمانی بیشترین تأثیر را دارد که بتوانید حالت بدنی آن را به درستی حفظ کنید و در صورت اجرای نسخه صوتدار، بازدم را آگاهانه و هماهنگ با ذهن و بدن انجام دهید.
در نهایت، مهم است بدانید که حرکت شیر برای همه افراد مناسب نیست. اگر درباره مناسب بودن این تمرین برای خودتان مطمئن نیستید، میتوانید از پشتیبانی راهنمایی بگیرید.
واحد پول
تومان
دلار آمریکا
