حرکت کبری برای دیسک کمر
اگر درگیر دردهای مزمن کمر نظیر دیسک هستید، احتمالاً شنیدهاید که حرکت کبری برای دیسک کمر مفید است.
اما آیا این موضوع واقعیت دارد؟ آیا هر کسی با هر مشکلی در قسمت کمر، میتواند این حرکت را اجرا کند؟ و مهمتر از همه، چگونه باید این حرکت را اجرا کرد که آسیب بدتری به شما نرساند و دردهای کمری را بهبود بخشد؟
در ویدئوی زیر، میتوانید نحوهی انجام صحیح این حرکت را مشاهده کنید:
در ادامه به طور دقیقتر این حرکت را بررسی میکنیم، نحوهی اجرای صحیح حرکت کبری برای دیسک کمر را آموزش میدهیم و مهمترین فواید آن را مرور خواهیم کرد.
با شرکت در کلاسهای یوگا، قدمی مؤثر برای کاهش دردهای بدنی و ذهنی بردارید:
فهرست مطالب:
- تاریخچه و فلسفه حرکت کبری
- نحوهی اجرای صحیح حرکت کبری برای دیسک کمر
- آیا حرکت کبری برای دیسک کمر مفید است؟
- موارد احتیاط در انجام حرکت کبری برای دیسک کمر
تاریخچه و فلسفه حرکت کبری
به حرکت کبری در سانسکریت بوجانگاسانا (Bhujangasana) میگویند؛ بوجانگا (Bhujanga) به معنای «ماری که به سمت بالا خمیده شده» یا «مار کبری» و آسانا (Asana) به معنای «حرکت» یا «وضعیت» است.
اما چرا به این حرکت، کبری گفته میشود؟ چون شکل قرارگیری در آن، بسیار شبیه به وضعیتی است که مار کبری در زمان دفاع از خود در آن حالت قرار میگیرد و بخش بالایی بدنش را بالا میبرد و قفسه سینهاش را باز میکند.
در فلسفه یوگا، مار کبری نماد بیدار انرژی درونی یا کندالینی است که در انتهای ستون فقرات دارد و با انجام حرکات خاصی مانند بوجانگاسانا، انرژی به سمت بالا جریان مییابد.
به همین دلیل بوجانگاسانا، فقط یک حرکت فیزیکی نیست و تمرینی برای افزایش آگاهی و ایجاد تعادل در بدن نیز تلقی میشود.
این حرکت در متون قدیمی مانند هاتا یوگا پرادیپیکا (Hatha Yoga Pradipika) و گراندا سامهیتا (Gheranda Samhita) بهعنوان یکی از حرکات اساسی و مؤثر برای باز کردن قفسه سینه، بهبود عملکرد سیستم تنفسی و انعطاف ستون فقرات معرفی شده است.
نحوهی اجرای صحیح حرکت کبری برای دیسک کمر
اگر میخواهید حرکت کبری برای دیسک کمر را درست و بدون آسیب انجام دهید، کافی است مراحل زیر را با دقت پیش ببرید:
- روی شکم دراز بکشید.
- پاها صاف، کشیده و به هم نزدیک باشند.
- کف دستها را کنار قفسه سینه، روی زمین قرار دهید و آرنجها به بدن چسبیده باشند.
- با دم عمیق، بهآرامی سینه را از زمین بلند کنید.
- از عضلات پشت برای بالا آمدن استفاده کنید و فشار را از روی دستها بردارید.
- شانهها را به عقب ببرید.
- نگاه رو به بالا یا روبهرو باشد و لگن روی زمین باقی بماند.
- در همین حالت، چند نفس عمیق بکشید و سپس با بازدم به حالت اولیه بازگرد.
اگر دیسک کمر شدید دارید، بهتر است قبل از اجرای کامل حرکت کبری، ابتدا حرکت ابوالهول را انجام دهید.
برای اجرای این حرکت، ساعدها روی زمین قرار میگیرند و فشار روی کمر کمتر است.
آیا حرکت کبری برای دیسک کمر مفید است؟
بله، حرکت کبری برای دیسک کمر مفید است و اگر به درستی و زیر نظر یک مربی حرفهای انجام شود، میتواند تأثیرات مثبتی در بهبود درد و مشکلات ناشی از دیسک کمر داشته باشد.
فتق دیسک زمانی رخ میدهد که قسمت نرم داخلی دیسک بین مهرهای (Nucleus Pulposus) از حلقه بیرونی (Annulus Fibrosus) بیرون بزند و به اعصاب اطراف فشار بیاورد.
معمولاً این اتفاق به دلیل فشردگیهای مداوم در اثر نشستن طولانی، بد نشستن یا بلند کردن اجسام سنگین ایجاد میشود.
حرکت کبری برای دیسک کمر، فواید زیر را دارد:
1- باز شدن و بهبود انعطافپذیری ستون فقرات
فتق دیسک معمولاً به عصبها فشار وارد میکند و با تحریک آنها باعث درد، بیحسی یا ضعف، به ویژه در ناحیهی کمر و پاها میشود.
منتها حرکت کبری با اکستنشن (کشش به عقب) ستون فقرات، به مقابله با این درد و مشکل میرود.
انجام این حرکت، بهآرامی باعث کشیده و صاف شدن قسمت پایینی ستون فقرات میشود و فشار را از روی دیسک برمیدارد.
این موضوع انعطافپذیری و حرکتپذیری ستون فقرات را بهبود میبخشد و درنهایت منجر به کاهش درد و ناراحتیهای ناشی از دیسک میشود.
2- تقویت عضلات پایین کمر
وقتی حرکت کبری برای دیسک کمر را انجام دهید، عضلات راستکنندهی ستون فقرات (Erector Spinae) که در طول کمر قرار گرفتهاند و وظیفهی حمایت از ستون فقرات را دارند، کاملاً درگیر میشوند.
با تقویت این عضلات، یک حامی مناسب برای ستون فقرات فراهم میشود و احتمال بروز آسیب و دردهای مرتبط با دیسک فتقیافته در آینده نیز کاهش مییابد.
البته این حرکت به تقویت عضلات گلوتئال (باسن) و عضلات مرکزی بدن (عضلات شکمی) نیز کمک میکند و با تثبیت لگن و حمایت از ستون فقرات، باعث جلوگیری از آسیبهای بیشتر میشود.
3- باز کردن قفسه سینه و بهبود وضعیت بدن
اگر حرکت کبری برای دیسک کمر را بهصورت منظم انجام دهید، این حرکت باعث باز شدن قفسه سینه و ایجاد کشش در عضلات قسمت جلویی بالاتنه از جمله سینه، شکم و شانهها میشود.
این کشش فضای بیشتری بین مهرهها ایجاد میکند و اعصاب نخاعی میتوانند از ستون فقرات بهتر خارج شوند.
در نتیجه فشار از روی اعصاب نخاعی که تحت تأثیر فتق دیسک هستند، برداشته میشود.
علاوه بر این کششی که حرکت مار کبری یا بوجانگاسانا ایجاد میکند باعث بهبود وضعیت بدنی میشود و این موضوع برای افراد مبتلا به دیسک کمر بسیار مفید است چرا که اگر بدن در وضعیت نادرست و ناتراز باشد، ممکن است دیسک کمر وخیمتر شود.
4- بهبود گردش خون
به دلیل بلند شدن قفسه سینه و کشش ستون فقرات در بوجانگاسانا، گردش خون در قسمت پایینی کمر و ستون فقرات بهبود مییابد.
وقتی گردش خون بهتر شود، به بافتهای آسیبدیده اطراف کمر کمک میکند که تغذیه و ترمیم شوند و بنابراین روند بهبودی تسریع میشود.
5- کاهش فشار روی دیسکهای ستون فقرات
خم شدن به سمت عقب یا اکستنشن در این حرکت، فشار را بهآرامی از بین مهرهها برمیدارد و این امر منجر به کاهش فشار وارد بر دیسکهای ناحیه پایین کمر میشود.
بنابراین اگر دیسک کمر دارید، با انجام این حرکت میتوانید میزان بیرونزدگی یا فتق دیسک را کاهش دهید.
موارد احتیاط در انجام حرکت کبری برای دیسک کمر
اگرچه حرکت کبری برای دیسک کمر مفید است و منجر به بهبود وضعیت دیسک میشود اما انجام آن برای همهی افراد مجاز نیست.
پس یکسری افراد، به ویژه اگر درگیر آسیبهای شدید و یا شرایط خاص ستون فقرات هستند، باید با دقت و رعایت یکسری نکات ایمنی به انجام این حرکت بپردازند.
برخی از مهمترین نکاتی که باید رعایت شوند، عبارتاند از:
- اگر به دیسک شدید، تنگی کانال نخاعی یا اسپوندیلولیستزیس (Spondylolisthesis) دچار هستید، پیش از انجام حرکت کبری حتماً با پزشک خود و یا مربی یوگا مشورت کنید.
- کمر خود را بیش از حد قوس ندهید چرا که ممکن است فشار مضاعفی بر مهرهها وارد و درد تشدید شود.
- در این حالت، گردن باید در حالت خنثی باشد پس از کشش یا چرخش آن خودداری کنید.
- بوجانگاسانا باید آهسته، کنترلشده و همراه با تنفس منظم انجام شود و نباید حرکت را ناگهانی و سریع اجرا کنید.
- اگر حین اجرای حرکت احساس درد، بیحسی و یا تیر کشیدن در پاها داشتید، تمرین را فوراً متوقف کنید و از یک متخصص مشورت بگیرید.
- اگر باردار هستید و یا به تازگی عمل جراحی داشتید، این حرکت را نباید انجام دهید.
اگر نکاتی که ذکر کردیم را رعایت کنید، میتوانید از فواید حرکت کبری بهرهمند شوید بدون اینکه آسیبی ببینید.
جمعبندی: آیا حرکت کبری برای دیسک کمر مناسب شماست؟
اگر دیسک کمر دارید و به دنبال یک روش غیرتهاجمی برای درمان دردها و افزایش انعطافپذیری عضلات کمر خود هستید، حرکت کبری برای دیسک کمر میتواند یکی از گزینههای مناسب باشد.
اما یک نکتهی مهم این وسط وجود دارد:
این حرکت فقط زمانی مفید است و به شما آسیبی نمیرساند که با دقت، آگاهی و زیر نظر مربی مجرب و یا با رعایت اصول ایمنی انجام شود.
اگر آسیبهای شدید در ناحیه کمر دارید و یا درگیر بیماریهای خاصی مانند تنگی کانال نخاعی یا اسپوندیلولیستزیس هستید، حتماً باید قبل از اجرا با پزشک خود و یا یک مربی حرفهای مشورت کنید.
برای دریافت مشاوره، کافی است روی آیکون تلگرام در گوشهی پایین سمت راست صفحه کلیک کنید تا مستقیماً با تیم پشتیبانی MNstudio در ارتباط باشید.
واحد پول
تومان
دلار آمریکا
