ورزش یوگا برای دیسک کمر (آموزش حرکات یوگا برای کمر درد)

اگر دچار کمردرد یا دیسک هستید و به دنبال یک روش مؤثر و طبیعی برای بهبود این مشکل می‎گردید، ورزش یوگا برای دیسک کمر می‌‌تواند بسیار مفید باشد.

تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که تاثیر یوگا بر دیسک کمر و کاهش دردهای ناشی از آن، بسیار چشمگیر است.

بسیاری از بیماران توانسته‌اند با حرکات یوگا برای دیسک کمر به بهبود قابل توجهی برسند.

در این مقاله قصد داریم به بررسی علل شایع کمر درد بپردازیم و مناسب‌ترین و بهترین حرکات یوگا برای کمر درد را معرفی کنیم.

همچنین با ارائه‌ی آموزش تصویری حرکات یوگا برای درمان کمر درد، تلاش می‌کنیم مسیر بهبود را برای شما هموارتر کنیم.

یکی از دلایل کمردرد، می‌تواند گودی کمر باشد از این رو پیشنهاد می‌کنیم مطلب «حرکات یوگا برای رفع گودی کمر» را نیز مطالعه کنید.

حال اگر می‌خواهید با کمک تمرین‌های یوگا برای کمر درد بهبود یابید، در ادامه همراه ما باشید.

فهرست مطالب

1- بررسی دلایل شایع کمر درد و تاثیر یوگا در درمان آن

2- آیا ورزش یوگا برای دیسک کمر مناسب است؟

3- معرفی مناسب‎‌ترین حرکات یوگا برای دیسک کمر

4- معرفی حرکات یوگا برای کمر درد که باید با احتیاط انجام شوند!

5- جمع‌بندی: آنچه باید درباره‌ی یوگا و کمردرد به خاطر بسپارید!

بررسی دلایل شایع کمر درد و تاثیر یوگا در درمان آن

قبل از اینکه ببینیم آیا درمان کمردرد با یوگا امکان‌پذیر است یا خیر؟ خوب است بدانیم دلایل ایجاد کمر درد در افراد مختلف چیست؟

در ادامه به رایج‌ترین این دلایل پرداخته‌ایم:

• گودی کمر شدید
• آسیب رسیدن به دیسک مهره‌ای
• نشستن طولانی مدت و سبک زندگی کم‌تحرک
• بلند کردن اجسام سنگین بدون تکنیک صحیح
• ضعیف بودن عضلات مرکزی بدن (عضلات شکم و کمر)
• آسیب‌های ورزشی یا ورود ضربه‌ها و فشارهای ناگهانی به کمر
• افزایش سن و فرسودگی طبیعی استخوان‌ها، مفاصل و ماهیچه‌ها

از بین موارد بالا، آسیب رسیدن به دیسک بین مهره‌ه‎ا، یکی از شایع‌ترین و مهم‌ترین علل کمردرد است که می‌تواند باعث درد شدید، بی‌حسی اندام‌ها یا حتی ضعف عضلانی شود.

آیا ورزش یوگا برای دیسک کمر مناسب است؟

پاسخ کوتاه، بله است! تاثیر یوگا بر دیسک کمر نه‌تنها در کاهش درد، بلکه در تقویت عضلات اطراف ستون فقرات، بهبود انعطاف‌پذیری و اصلاح عادات حرکتی اشتباه بسیار چشمگیر و مؤثر است.

یوگا برای درمان کمر درد، یک گزینه‌ی طبیعی و ایمن محسوب می‌‎شود که می‎تواند به کاهش فشار روی دیسک‌ها و بهبود تعادل بدن کمک کند.

مطالعات نشان می‌دهند که تمرین منظم ورزش یوگا برای دیسک کمر، نیاز به داروهای مسکن را کاهش می‎‌دهد و کیفیت زندگی بیماران مبتلا به کمردرد یا فتق دیسک را بهبود می‌بخشد.

در مطالعه‌ای منتشر شده در “Pain Medicine Journal”، بیماران مبتلا به کمردرد مزمن پس از ۱۲ هفته تمرین یوگا، کاهش چشمگیری در درد داشته‌اند و بهبود کیفیت زندگی را تجربه کرده‌اند.

حتی تمرینات تنفسی و ذهن‌آگاهی نیز در کنار حرکات یوگا برای درمان دیسک کمر مؤثر هستند.

از طرف دیگر یوگا فقط به کاهش درد فعلی کمک نمی‌کند بلکه از آسیب‎های آینده نیز جلوگیری می‌کند.

بنابراین پیشنهاد می‌کنیم اگر درگیر دیسک کمر هستید و یا زندگی کم‌تحرکی دارید، با مشورت مربیان MNstudio در یک کلاس مناسب ثبت‌نام کنید تا بتوانید دیسک کمر را به‌صورت طبیعی بهبود ببخشید.

معرفی مناسب‎‌ترین حرکات یوگا برای دیسک کمر

برای کاهش دردهای ناشی از دیسک کمر، حرکات مختلفی وجود دارد اما در این بخش فقط به معرفی حرکاتی می‌پردازیم که کاملاً مناسب و ایمن هستند.

پس اگر به دیسک کمر مبتلا هستید، این حرکات می‌توانند به کاهش دردهای شما کمک کنند اما قبل از شروع تمرینات یوگا برای دیسک کمر، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید و از یک مربی یوگا نیز کمک بگیرید.

در ادامه به معرفی مناسب‌ترین حرکات یوگا برای درمان دیسک کمر می‎پردازیم:

1- حرکت کوه (Mountain Pose)

حرکت کوه یا تاداسانا (Tadasana)، عضلات مرکزی بدن را کاملاً درگیر و تقویت می‌کند و باعث رفع خمیدگی کمر می‌شود.

زمانی که فرد در حالت تاداسانا قرار می‌گیرد، ستون فقرات در وضعیت طبیعی و هم‌تراز خود قرار می‌گیرد.

این تراز صحیح، موجب افزایش پایداری، بهبود تعادل و ارتقای سلامت و شادابی مهره‌ها و ستون فقرات می‌شود.

تاداسانا، یک گزینه‌ی درمانی مناسب برای افراد مبتلا به اسپوندیلیت آنکیلوزان (Ankylosing Spondylitis/AS) به شمار می‌رود که یک بیماری خود ایمنی در ستون فقرات و مفاصل ساکروایلیاک (بین استخوان لگن و پایین‌ترین قسمت ستون فقرات) است.

این حرکت را می‌توانید به‌صورت زیر انجام دهید:

• صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید یا به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
• در این حالت، باید مطمئن شوید که کشکک‌های زانو به سمت بالا کشیده شده‌اند و عضلات پاها فعال هستند.
• دنبالچه (استخوان انتهایی ستون فقرات) را به سمت داخل بکشید و ستون فقرات را از جمجمه تا انتها، صاف و کشیده نگه دارید.
• شانه‌ها را به سمت عقب بچرخانید و پایین بیندازید به طوری که استخوان ترقوه در یک راستا قرار گیرد.
• بازوها را در کنار بدن قرار دهید به طوری که کل عضلات دست و انگشتان فعال باشند؛ یعنی عضلات را آگاهانه درگیر کنید. مثلاً انگشتان را بکشید و صاف نگه دارید طوری که این کشش در کل دست و حتی شانه‌ها حس شود.
• چانه را کمی به سمت داخل ببرید و نگاه خود را به مقابل بدوزید.
• و در نهایت ذهنتان را روی نفس‌هایتان متمرکز کنید و چندین نفس در این حالت بمانید.

تذکر:

اگر در هر یک از شرایط زیر قرار دارید، این حرکت را بدون مشورت با پزشک و مربی انجام ندهید:

• سر درد
• بی‌خوابی
• فشار خون پایین
• سرگیجه یا سبکی سر

حرکت کوه، یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین حرکات یوگا برای دیسک کمر است؛ پس این آسانا را با دقت و به‌صورت منظم انجام دهید تا اثرات آن را به وضوح مشاهده کنید.

2- حرکت گربه – گاو (Cat-Cow Pose)

حرکت گربه-گاو یا بیتیلاسانا-مارجاریاسانا (Bitilasana-Marjaryasana) با کشش آرام مهره‌های کمر، باعث بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش فشار بر دیسک‌ها می‌شود.

بنابراین اگر احساس می‌کنید کمرتان سفت است و درد کمر دارید یا درگیر سیاتیک هستید، گربه-گاو می‌تواند از بهترین حرکت یوگا برای بهبود کمردرد باشد.

برای انجام این حرکت، کافی است طبق مراحل زیر عمل کنید:

• به حالت چهار دست و پا بروید. در این حالت باید دست‌ها کاملاً در امتداد بازو و زانوها نیز در امتداد لگن باشند و وزنتان باید به طور مساوی بین دست‌ها و زانوها پخش شود.
• دم بگیرید و سرتان را به سمت بالا ببرید و به سقف خیره شوید و شکمتان را به طرف زمین ببرید.
• بازدم کنید، چانه را به سمت سینه ببرید و ناف را به طرف ستون فقرات بکشید و به ناف خود نگاه کنید.
• در طول انجام این حرکت، در لحظه باشید و آگاهانه بدن خود را در نظر بگیرید و روی رها کردن تنش از بدن تمرکز کنید.
• این حرکت را به مدت حداقل 1 دقیقه تکرار کنید.

تذکر:

اگر درگیر مشکلات جدی در ناحیه کمر هستید و یا به‌تازگی جراحی در این ناحیه انجام داده‌اید، از اجرای حرکت گربه-گاو خودداری کنید.

3- حرکت پل (Bridge Pose)

حرکت پل یا ستو بانداسانا (Setu Bandhasana)، با تقویت عضلات سرینی و پایین کمر، به حمایت بهتر از مهره‌ها کمک می‌کند.

این تمرین، یکی از مؤثرترین تمرینات یوگا برای دیسک کمر است و از جمله حرکات با شدت پایین محسوب می‌شود و اکثر افراد می‌توانند به انجام آن بپردازند.

برای انجام این حرکت، کافی است مطابق مراحل زیر عمل کنید:

• به پشت دراز بکشید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• دست‌ها را دو طرف بدن قرار دهید طوری که کف دست‌ها به سمت زمین باشند.
• دم بگیرید و لگن را به سمت سقف بالا ببرید و مطمئن شوید که سر، گردن و شانه‌ها روی زمین قرار بگیرند.
• وقتی باسن را بالا بردید، می‌توانید دست‌ها را همان‌طور رو به زمین باقی بگذارید و یا برای چالش بیشتر، دست‌ها را در هم قفل کنید و زیر کمر ببرید و آن‌ها را به زمین فشار دهید تا نیم‌تنه‌تان بیشتر به سمت بالا برود.
• در حین انجام حرکت، نفس عمیق بکشید و چند لحظه در این حالت بمانید. سپس با بازدم، دست‌ها را در کنار خود قرار دهید و لگن را به‌آرامی روی زمین بگذارید.

اگر می‌خواهید درباره‌ی ستو بانداسانا و حرکت پیشرفته‌تر پل به اطلاعات بیشتری دست یابید، کافی است مطلب «آموزش حرکت پل در یوگا» را مطالعه کنید.

4- پیچ نیمه نشسته (Seated Spinal Twist Pose)

پیچ نیمه نشسته یا آردا ماتسیندراسانا (Ardha Matsyendrasana)، به چرخش و باز شدن مفاصل کمک می‌کند و باعث کاهش خشکی ستون فقرات می‌شود.

همچنین این حرکت موجب پایداری عضلات مرکزی بدن (Core) می‌شود و از ستون فقرات محافظت می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

این حرکت باید با دقت و در محدوده راحتی انجام شود و معمولاً در پایان تمرینات یوگا برای ایجاد حس آرامش به کار می‌رود.

آردا ماتسیندراسانا را می‌توانید به‌صورت زیر انجام دهید:

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را به‌صورت کاملاً صاف به جلو دراز کنید.
• پای راست خود را خم کنید و کف پای راست را نزدیک باسن و در کنار قسمت داخلی ران چپ قرار دهید.
• پای چپ خود را از زانو خم کنید و آن را به‌گونه‌ای روی زمین قرار دهید که کف پای چپ، صاف و کامل در سمت بیرونی زانوی پای راست قرار بگیرد.
• دست راست خود را به سمت پشت بدن بکشید و کف دست راست را صاف روی زمین و پشت کمر قرار دهید.
• دست چپ را نیز از بالای سر بیاورید و آن را دور زانوی راست بپیچید و مچ پای راست را بگیرید.
• این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و به‌صورت یکنواخت نفس بکشید.
• سپس همین مراحل را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

تذکر:

این حرکت را باید وقتی که شکمتان خالی است، انجام دهید؛ پس حداقل 4 ساعت قبل از انجام آردا ماتسیندراسانا چیزی نخورید.

معرفی حرکات یوگا برای کمر درد که باید بااحتیاط انجام شوند!

حرکاتی که در بالا معرفی کردیم، از جمله مفیدترین و ایمن‌ترین تمرینات یوگا برای دیسک کمر بودند.

در این بخش به معرفی حرکاتی از یوگا برای دیسک کمر و کمردرد می‌پردازیم که اگر درگیر آسیب جدی در ناحیه کمر هستید، باید از انجام آن‌ها خودداری کنید و یا اینکه زیر نظر مربی و با مشورت پزشک و در نهایتِ احتیاط به انجام آن‌ها بپردازید:

1- حرکت کبری (Cobra Pose)

حرکت کبری یا بوجانگاسانا (Bhujangasana)، یک روش عالی برای کشش ستون فقرات و باز کردن قفسه سینه است و می‌تواند انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش دهد.

هرچند بوجانگاسانا می‌تواند جزو مفیدترین حرکات یوگا برای بهبود کمردرد باشد اما اگر به‌درستی انجام نشود، ممکن است خود باعث درد در ناحیه کمر شود.

برای اینکه حرکت کبری را بدون آسیب به کمر انجام دهید، باید دقیقاً طبق مراحل زیر عمل کنید:

• روی زمین به شکم دراز بکشید به طوری که پاها کاملاً صاف و نزدیک به هم باشند به صورتی که پاشنه‌های پا به‌آرامی یکدیگر را لمس کنند
• در این وضعیت، پیشانی روی زمین و کف پاها به سمت بالاست و دست‌ها کنار بدن قرار می‌گیرند.
• برای شروع حرکت، باید کف دست‌ها را کنار دنده‌ها (کمی پایین‌تر از شانه‌ها) بگذارید. آرنج‌ها در این حالت باید موازی با هم و نزدیک بدن شما قرار گیرند.
• در حالی که نفسی آرام و عمیق می‌کشید، به‌آرامی سر، سینه و بخش بالایی شکم را از زمین بلند کنید. در این حالت بدن تا زیر قفسه‌ی سینه یا همان بالای ناف از زمین جدا می‌شود.
• با استفاده از نیرو و حمایت کف دست‌ها، بخش بالایی بدن را کمی بیشتر به سمت عقب بکشید. توجه داشته باشید که فشار روی هر دو دست باید یکسان باشد.
• آگاهانه نفس بکشید و اگر آناتومی بدن اجازه می‌دهد، آرنج‌های خود را صاف کنید وگرنه لزوم و اجباری برای صاف کردن آن‌ها در این حرکت وجود ندارد.
• سرتان را به نرمی به عقب متمایل کنید و نگاه خود را به سمت بالا ببرید.
• به مدت 4 الی 5 دم و بازدم در این حالت بمانید.
• در آخر نیز همراه با بازدم، به‌آرامی سر، سینه و شکم را روی زمین بگذارید و به بدن استراحت دهید.
• می‌توانید این حرکت را بین 4 تا 5 بار تکرار کنید.
• دقت کنید که در این حالت، باید کشش را در فیله‌های کمر و پشت خود احساس کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی فواید بوجانگاسانا برای دیسک، حتماً مقاله‌ی «حرکت کبری برای دیسک کمر» را مطالعه کنید.

2- حرکت کودک (Child’s Pose)

حرکت کودک یا بالاسانا (Balasana)، یکی از بهترین حرکات یوگا برای درمان کمر درد است و جزو حرکات آرام و آرامش‌بخش یوگا به شمار می‎رود و به آزاد شدن تنش عضلات پایین کمر کمک می‌کند.

همچنین بالاسانا، یک راه عالی برای مقابله با تنشی است که هنگام نشستن و کار طولانی در قسمت کمر و باسن ایجاد می‎شود.

این حرکت با افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش استرس و بهبود جریان خون به عضلات، مفاصل و دیسک‌های کمر، باعث آرامش عمیق بدن می‌شود و اگر آن را با یک حرکت کششی مانند حرکت کبری انجام دهید، بیشترین تاثیر را برای شما دارد.

بالاسانا برای افرادی که به دلیل مشکلات مفاصل فاست (Facet Joint) دچار کمر درد هستند نیز مفید است.

هر چند حرکت کودک جزو مناسب‌ترین حرکات یوگا برای درمان دیسک کمر است اما حتماً باید با مشورت پزشک و مربی حرفه‌ای انجام شود.

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را به‌صورت کامل دنبال کنید:

• به حالت چهار دست و پا بروید طوری که پاشنه‌ها تقریباً به هم برسند.
• حال وزن بدنتان را به سمت عقب منتقل کنید تا زمانی که باسنتان روی پاشنه‌ها قرار گیرند.
• دستان خود را به جلو حرکت دهید تا بازوهایتان صاف شوند.
• سینه‌ی خود را روی ران‌ها قرار دهید و پیشانی را به زمین بچسبانید.
• آرنج‌ها، ساعدها و کف دست‌هایتان را جلوی خود روی زمین قرار دهید. (همچنین می‌توانید دست‌ها را زیر پیشانی قرار دهید تا گردنتان در حالت راحتی باشد.)
• نفسی عمیق بکشید و هنگام دم، پشت خود را منبسط و هنگام بازدم، آن را به سمت زمین رها کنید.
• این وضعیت را برای 10 دم و بازدم نگه دارید.

تذکر:

اگر زانو درد دارید، حتما باید روی آجر یا بلوک یوگا و یا کوسن بنشینید و سپس حرکت را اجرا کنید تا باسن شما از پاشنه‌ها فاصله داشته باشد که فشار روی زانو نیفتد؛ یعنی درواقع مفصل زانو نباید زیاد خم شود و باسن باید بالاتر از زانو قرار گیرد.

همچنین می‌توانید حین انجام این حرکت، از یک حوله‌ی تا‌شده کمک بگیرید. کافی‌ است آن را زیر زانوها قرار دهید تا فشار کمتری احساس کنید و ناحیه زیر زانو نرم و راحت باشد.

3- حرکت سگ سر رو به پایین (Downward-Facing Dog Pose)

حرکت سگ سر رو به پایین یا آدو موکا شوآناسانا (Adho Mukha Svanasana)، باعث کشش هم‌زمان عضلات پشت، همسترینگ و شانه‌ها می‌شود و فشار را از روی کمر کاهش می‌دهد.

ولی اگر درگیر کمر درد هستید، باید زانوهایتان را کمی خم کنید تا میزان وزن روی عضلات مرکزی و کمرتان کاهش یابد.

برای انجام آدو موکا شوآناسانا که برای کمر درد مفید باشد، باید به‌صورت زیر عمل کنید:

• در وضعیت میز یا چهار دست و پا قرار بگیرید.
• انگشتان دست خود را باز کنید و کف دست‌ها را محکم روی زمین فشار دهید.
• بازدم کنید و پنجه‌ها را به زمین تکیه دهید و زانوها را از روی مت بلند کنید.
• سپس آرام پاها را کمی صاف کنید اما حواستان باشد که کمی زانوهایتان را خم کنید.
• باید باسن به سمت بالا کشیده شود و پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید.
• در این حالت دست‌ها کاملاً کشیده هستند اما نه آن‌قدر که قفل شوند.

نکته:

دقت کنید که وزن بدن باید به طور یکنواخت بین پاها و دست‌ها تقسیم شود و تمام سطح دست باید درگیر باشد. طوری که احساس کنید با کف دست و همه‌ی انگشتانتان زمین را فشار می‌دهید.

تذکر:

اگر هر یک از شرایط زیر را دارید، از انجام آدو موکا شوآناسانا خودداری کنید:

• آسیب مچ دست، آرنج یا شانه
• سندروم تونل کارپال
• فشار خون بالا
• درد گردن
• بارداری

4- حرکت شتر (Camel Pose)

حرکت شتر یا اوشتراسانا (Ustrasana)، یکی از حرکات خم به عقب در یوگا است که باعث باز شدن ستون فقرات می‎‌شود و عضلات شکم را می‌کشد.

این حرکت نه‌تنها عضلات شکم را تقویت می‌کند، بلکه باعث بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات می‎شود و می‌تواند کمردرد را کاهش دهد.

همچنین حرکت شتر برای تحریک عضلات گردن نیز مفید است.

البته اگر درگیر درد در ناحیه گردن هستید، بهتر است به مقاله‌ی «یوگای گردن» سر بزنید تا حرکاتی کاملاً متناسب با شرایط خود را پیدا کنید.

اما انجام اوشتراسانا با وجود فوایدی که دارد، کمی چالش برانگیز است.

بنابراین اگر می‌خواهید آن را در حالتی ایمن انجام دهید، مراحل زیر را با دقت پیش ببرید:

• روی مت یوگا به‌صورت دو زانو بنشینید و بعد روی زانو بایستید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• مطمئن شوید که زانوهایتان مستقیماً زیر لگن قرار دارند و قسمت رویی پاها به‌صورت صاف روی زمین است.
• حال دنبالچه خود را به سمت پایین جمع کنید، انحنای کمر را کاهش دهید.
• بعد باسن خود را به سمت جلو ببرید و انحنای کمر را باز هم کاهش دهید.
• در نهایت تصور کنید که یک طناب به سینه‌ی شما بسته شده است و شما را به سمت بالا می‌برد و سینه‌ها به سمت جلو و بالا هدایت می‌شوند.
• حال دستانتان را به سمت پاشنه‌ها ببرید و سعی کنید دست راست را روی پاشنه‌ی راست و دست چپ را روی پاشنه چپ بگذارید.
• اگر نمی‌توانید دست‌ها را به پاشنه‌ها برسانید، می‌توانید از آجر یوگا کمک بگیرید.
• وقتی در حالت اوشتراسانا قرار گرفتید، آن را برای مدت 20 الی 30 ثانیه حفظ کنید.
• در نهایت برای خارج شدن از حرکت، به جای اینکه سر را به جلو آورید، بدن خود را با سینه هدایت کنید و در حالتی که به‌آرامی صاف می‌شوید، با دست‌ها از کمرتان حمایت کنید.

تذکر:

اگر هر یک از شرایط زیر را دارید، از انجام حرکت شتر خودداری کنید:

• فتق
• بیماری‌های قلبی
• داشتن جراحی تازه
• فشار خون بالا یا پایین
• میگرن و سردردهای شدید
• آسیب جدی در ناحیه کمر یا گردن
• بارداری (توصیه ما به خانم‌های باردار این است که در کلاس یوگا بارداری شرکت کنند.)

5- حرکت ملخ (Locust Pose)

حرکت ملخ یا شالاباسانا (Salabhasana)، یک حرکت بسیار عالی برای تقویت کمر است و عضلات مرکزی کمر (Core) را تقویت می‌کند و درد خفیف اطراف کمر، گردن و شانه‌ها را کاهش می‌دهد.

همچنین دامنه حرکتی دنبالچه و کمر را بهبود می‌بخشد و مشکلات گوارشی را نیز تا حد زیادی درمان می‌کند.

می‌توان گفت این حرکت به مقابله با اثرات نشستن طولانی مدت می‌رود و باعث بهبود وضعیت بدن می‌شود.

برای اینکه شالاباسانا را در بهترین حالت انجام دهید، حتماً معده‌تان خالی باشد و طبق مراحل زیر پیش بروید:

• روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید به طوری که کف دست‌ها به سمت بالا باشند.
• در این حالت پاها کاملاً صاف هستند و برای شروع حرکت به شکلی ایمن، بهتر است پاشنه‌ی پاها را در حالت آزاد قرار دهید و به هم نزدیک نکنید تا فشاری به کمر وارد نشود.
• عضلات باسن نیز با این روش، زیاد تحت فشار قرار نمی‌گیرند و اگر آن‌ها را لمس کنید، سفت نیستند.
• حال پاها را کمی بلند کنید. در این حالت ما نمی‌خواهیم عضلات سرینی زیاد درگیر شوند؛ بنابراین ران‌ها به سمت داخل و بالا قرار دارند.
• پس از اینکه پاها را بلند کردید، می‌توانید کمی پاشنه‎‌ها را به هم نزدیک کنید.
• سپس قفسه سینه را بلند کنید.
• در این حالت، پاها و قفسه سینه، هم‌زمان از روی زمین بلند می‎شوند ولی دست‌ها در کنار بدن قرار دارند.

نکته:

در حین اجرای شالاباسانا مطمئن شوید که زیاد از عضلات سرینی و باسن خود استفاده نمی‌کنید چرا که این کار، باعث ایجاد فشار روی کمر می‎شود.

6- حرکت مثلث (Triangle Pose)

حرکت مثلث یا تریکوناسانا (Trikonasana)، عضلات کناری بدن را تحریک می‌کند و باعث افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل می‌شود.

با این حال ممکن است این حرکت برای افرادی که دچار مشکلاتی مثل دیسک کمر یا فتق هستند، مناسب نباشد و حتی باعث افزایش درد آن‌ها شود.

چرا که اگر هنگام انجام تریکوناسانا، بدن به جای خم شدن به پهلو به سمت جلو متمایل شود (که ممکن است در صورت ضعف عضلات و یا درک نکردن فرم صحیح حرکت اتفاق بیفتد)، فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌شود و آسیب‌دیدگی را بیشتر می‌کند.

بنابراین اگر درگیر مشکلات جدی کمر مانند فتق و دیسک کمر هستید، بهتر است از انجام حرکت مثلث پرهیز کنید و یا حتماً تحت نظر مربی یوگا به انجام آن بپردازید تا مطمئن شوید که این حرکت از حرکات یوگا برای کمر درد را به درستی انجام می‌دهید.

برای اینکه تریکوناسانا را به‌درستی انجام دهید، کافی است طبق مراحل زیر پیش بروید:

• سر مت بایستید و پای راست خود را در عرض مت باز کنید.
• فاصله‌ی پاها از هم باید به اندازه‌ی 3 طول کف پا باشد.
• هنگام باز کردن پاها، نوگ انگشتان هر دو پا کاملاً در جهت روبه‌رو (در امتداد طول مت) قرار می‌گیرد.
• برای شروع حرکت، پای راست را طوری بچرخانید که انگشتان آن کاملاً به سمت راست مت (کناره‌ی مت) قرار بگیرند.
• پای چپ را تغییر ندهید و نوک انگشتان پای چپ همچنان رو به جلوی بدن (در امتداد عرض مت) باقی بماند.
• در این حالت، زاویه‌ی پاها به صورتی است که پای چپ در موقعیت 90 درجه نسبت به پای راست قرار می‌گیرد.
• دم بگیرید و بازوها را در امتداد شانه‌ها و موازی با زمین باز کنید.
• بازدم بگیرید و بالاتنه را به سمت راست بکشید.
• مجدداً حین بازدم از قسمت لگن سمت راست خم شوید و بدن را به سمت راست پایین ببرید.
• سر، سینه و لگن باید رو به جلو باقی بمانند.
• بازوی چپ را در همان حالت صاف بالا ببرید و بازوی راست را به سمت زمین و پایین بیاورید.
• دقت کنید که در این حالت، شانه‌ی چپ دقیقاً در امتداد شانه‌ی راست و بالای آن قرار دارد.
• دست راست خود را روی ساق، مچ یا زانوی پای راست قرار دهید و اگر می‌خواهید کشش بیشتری ایجاد کنید، می‌توانید آن را روی مت و کنار پای راست بگذارید و به حالت مثلث کشیده (Extended Triangle) بروید.
• بازوی چپ را همان‌طور که به سمت بالا قرار دارد، به طرف سقف بکشید و سر خود را در حالت خنثی نگه دارید یا آن را به‌آرامی به سمت دست چپ بچرخانید و به نرمی به کف دست چپ خیره شوید.
• دقت کنید که در این حالت، باید به طرفین خم شوید و نه جلو یا عقب!
• در صورتی که نیاز دیدید، لگن را کمی به سمت عقب متمایل کنید تا از جلو آمدن آن جلوگیری شود و بالاتنه را رو به بالا باز کنید.
• می‌توانید در این حالت به مدت 5 الی 10 نفس بمانید و سپس با یک دم، بدن را به حالت ایستاده برگردانید و بازوها را پایین ببرید.
• سپس همین مراحل را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

جمع‌بندی: آنچه باید درباره‌ی یوگا و کمردرد به خاطر بسپارید!

اگر مقاله را به دقت خوانده باشید، حالا به خوبی می‌دانید که یوگا برای دیسک کمر و درمان آن، فقط یک راهکار مکمل نیست، بلکه روشی مؤثر و علمی برای بهبود شرایط ستون فقرات و کاهش دردهای مزمن است.

بنابراین اگر تمرینات یوگا برای دیسک کمر را به طور منظم و زیر نظر مربی انجام دهید، می‌توانید عملکرد عضلات مرکزی و کمر را تقویت کنید و فشار وارده به دیسک‌ها را کاهش دهید.

اما دقت کنید که در این مسیر، انتخاب درست حرکات یوگا برای درمان دیسک کمر بسیار مهم است.

پس بهتر است آن‌ دسته از ورزش های موثر یوگا برای دیسک کمر که البته ملزم به اجرا با احتیاط بیشتری نیز هستند و به شما معرفی کردیم، حتماً زیر نظر مربی انجام شوند.

از این رو پیشنهاد می‌کنیم اگر درگیر کمردرد و یا دیسک کمر هستید، حتماً در کلاس‌های یوگا MNstudio شرکت کنید تا بتوانید از تجربه و تمرینات حرفه‌ای مربیان یوگای ما استفاده کنید و سلامتی خود را به دست آورید.

از طرفی فراموش نکنید که تاثیر یوگا بر دیسک کمر نیازمند صبر، تداوم و دقت است اما نتایج پایدار، طبیعی و همراه با بهبود شرایط بدن را به دنبال دارد.